Trainingssteuerung

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Sei der Kapitän deines Trainings. Hier lernst du wie du es steuerst.

Mein ehemaliger Lateinlehrer, Herr Gottert, sagte einmal zu mir: „Till, nur der stete Tropfen höhlt den Stein.“ Was er damit meinte, konnte ich im Lateinunterricht nie umsetzen, dafür hat es mich leider zu Schulzeiten zu wenig interessiert. Im Sport klappte es dafür umso besser. Ich merkte, dass ich mit wachsender Routine, wachsende Resultate verzeichnen konnte. Diese wiederum haben mich angespornt mehr zu machen und wieder besser zu werden. Doch dann verletzte ich mich im Nacken – die Folge von zu viel und vor allem qualitativ schlechter Belastung. Ich nutzte meine Zwangspause also um mehr darüber zu lernen Verletzungen vorzubeugen und ein effektives aber sicheres Training zu gewährleisten. Ich fing an mich mit Trainingssteuerung zu beschäftigen.

Die Belastungs- beziehungsweise Trainingssteuerung sind hierbei entscheidende Faktoren. Doch wie genau steuert man sein Training um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und trotzdem nicht in ein Übertraining zu gelangen? 

Richtige Trainingssteuerung

Sporttasche packen, Trainingssteuerung
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Nun sollte Mantra für jede Trainingseinheit, jede Übung und jeden Satz sein, die Belastung so zu wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen nur noch gerade so sauber ausführbar sind.

Außerdem spielt die „Sauberkeit“ der Übungsausführung in der Trainingssteuerung eine entscheidende Rolle. Echte Resultate und langfristige Erfolge beruhen darin, dass jede Übung langsam (ca. 4sek Belastung pro Wiederholung bei Muskelaufbau) und kontrolliert durchgeführt wird. Es bringt vielleicht auch kurzzeitig eine schöne Brustmuskulatur und das ersehnte Sixpack, wenn man nicht mit einer stabilen Wirbelsäule trainiert, führt aber langfristig zu Verletzungen oder Strukturschäden und war dann nur kurzfristig und kosmetisch.

Nun zur Regeneration. Vom Modell der Superkompensation hast Du vielleicht schon eimal gehört. Falls nicht, hier meine Definition: 

Superkompensation beschreibt den Anstieg muskulärer Leistungsfähigkeit aufgrund optimalen Verhältnisses von Trainingsreiz und Regeneration.

Was genau stellt man sich also darunter vor?

Im besten Fall hast Du einen Trainingsreiz gesetzt den man als „Überschwellig“ bezeichnet. Das heißt, du hast mehr Trainiert als dein Muskel zu leisten gewohnt war. Danach sollte dieser Muskel (je nach körperlicher Verfassung) ca. 46h Ruhe bekommen. Bei Profisportlern ist dies signifikant weniger. 

Auch die Qualität der Regeneration spielt eine große Rolle. Deshalb ist es umso wichtiger ausreichend viel zu schlafen. Außerdem ist qualitativ hochwertiger Schlaf für eine optimale Regeneration unabdingbar und deshalb Teil guter Trainingssteuerung. Hier findest du kostenlose Tipps für besseren Schlaf.

Zusammenfassung

Dieses Modell als Grundlage für deine Trainingssteuerung bedeutet zusammengefasst folgendes:

  • Mache dir bewusst, warum du trainieren möchtest
  • Trainiere immer so, dass du alles gerade so schaffst
  • Trainiere mit einer sauberen Form und stabilen Wirbelsäule
  • Wähle Deinen Trainingsplan so, dass Deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke genügen Zeit haben um optimal zu regenerieren. 
  • Sorge für eine ausreichende Nährstoffversorgung
  • Schlafe ausreichend und achte auf deine Schlafhygiene
  • Richte Dein Training von Beginn an ganzheitlich aus um nicht im späteren Verlauf Defizite ausmerzen zu müssen

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