February 21, 2023
Man sagt, dass die Ernährung 70% des Trainingserfolgs ausmacht. Demnach entsteht der Erfolg also in der Küche und nicht im Gym.
Wie Du deine Ernährung umstellst um die besten Ergebnisse zu erzielen, worauf es zu achten gilt und was du eher vermeiden solltest lernst du hier.
Ich möchte mit dem offensichtlichsten Tipp von allen anfangen:
Aufgrund der verbesserten Fließfähigkeit des Blutes, auch Viskosität genannt, ist dein Stoffwechsel deutlich schneller. Außerdem können Nährstoffe und Schadstoffe schneller aufgenommen bzw. abgestoßen werden. Die Faustformel hierbei lautet: 1L Wasser pro 25kg Körpergewicht am Tag. Bei 75Kg Eigengewicht also 3L Wasser. Aber keine Angst du musst diese nicht nur trinken – Flüssigkeit in den Lebensmitteln wie Tomate und Paprika zählt auch. Wenn Dir Wasser langfristig zu langweilig ist, kannst Du auch ungesüßten Tee trinken. Softdrinks, Säfte und Alkohol sind tabu.
Der nächste Tipp dreht sich ums Essen selbst:
Eiweiß ist Bau- und Brennstoff unserer Muskelzelle. Ohne Eiweiß kann kein Stoffwechselprozess im Körper ablaufen und wir wären nicht überlebensfähig. Deshalb ist genügend Eiweiß über den Tag verteilt ebenso wichtig wie genügend Wasser. Hier gilt: 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind optimal. Der Körper kann allerdings nicht unbegrenzt viel Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen, verteile deine Eiweißzufuhr also am besten auf alle Mahlzeiten zu gleichen Teilen. Eine Liste mit Eiweißreichen Lebensmitteln und Tipps zur Zubereitung erhältst du kostenfrei bei Deiner Erstberatung Ernährungscoaching.
Auch hier scheint der Tipp offensichtlich. Doch vielen ist es nicht bewusst, dass die Anzahl an Nährstoffen und die Lebensmittelqualität mit jedem Verarbeitungsschritt sinkt. Hinzu kommt eine Vielzahl an Transfetten, Zucker und Geschmacksverstärkern in Fertigprodukten, welche alles andere sind als Qualitätsnahrung. Der Körper ist angewiesen auf bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenbestandteile. Sie halten den Stoffwechsel und Hormonhaushalt im Gleichgewicht. Wie sagte einst ein schwedischer Brothersteller: Du bist, was du isst.
Auch wenn es nicht bei allen Lebensmitteln schmeckt, versuche diejenigen für dich zu identifizieren, die du problemlos Austauschen kannst. Weißmehl hat sehr kurzkettige Kohlenhydrate, die du schnell verbrennst und schnell wieder hungrig machen. Du führst also automatisch mehr Kalorien zu dir. Vollkornprodukte sind hingegen sehr komplexe Kohlenhydrate, werden lange verdaut und halten länger satt. Außerdem beinhalten sie viele Ballaststoffe, welche essenziell für eine gute Verdauung sind.
Snacks sind OK. Du musst nicht auf alles verzichten, dass Spaß macht. Schaue dich bei der Suche nach dem nächsten Snack trotzdem lieber bei Nüssen, oder zuckerarmem Obst. Wichtig ist bei deiner Ernährung vor allem, dass du innerhalb deines Kalorienziels bleibst.
Auf einmal? Gar nicht. Deshalb solltest Du dir einen Tipp nach dem anderen zu Herzen nehmen. Zu viele Veränderungen auf einmal halten selten sonderlich lang. Wie schon so häufig in diesem Blog erwähnt: Routine ist der Schlüssel zum Erfolg. Setze den nächsten Tipp erst um, wenn der vorige Tipp in Fleisch und Blut übergegangen ist und du wirst schnell merken, wie leicht es eigentlich ist sich gut zu ernähren.
Wenn Du mehr Hilfe benötigst um Deine Ernährung auf das nächste Level zu heben, lass es mich wissen! Ich bin da um Dir zu helfen, Deine Ziele zu erreichen. Lass uns hierzu gern einmal sprechen und sehen was ich in einem kostenfreien Gespräch für dich verändern kann.
