Training ist wie ein Schiff. Sei der Kapitän

Sei der Kapitän deines Trainings.

‍

Mein ehemaliger Lateinlehrer sagte einmal zu mir: „Till, nur der stete Tropfen höhlt den Stein.“ Was er damit meinte, konnte ich im Lateinunterricht nie umsetzen, dafür hat es mich leider zu Schulzeiten zu wenig interessiert. Im Sport klappte es dafür umso besser. Ich merkte, dass ich mit wachsender Routine, wachsende Resultate verzeichnen konnte. Diese wiederum haben mich angespornt mehr zu machen und wieder besser zu werden.

Doch dann verletzte ich mich im Nacken – die Folge von zu viel und vor allem qualitativ schlechter Belastung. Ich nutzte meine Zwangspause also um mehr darüber zu lernen Verletzungen vorzubeugen und ein effektives aber sicheres Training zu gewährleisten.

Wie geht das mit der Trainingssteuerung?

Und Belastungs- beziehungsweise Trainingssteuerung sind hierbei entscheidende Faktoren. Doch wie genau steuert man sein Training um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und trotzdem nicht in ein Übertraining zu gelangen?

Hierbei ist die Regeneration fast noch wichtiger als das Training selbst. Doch erst ein kurzes Wort zum Training selbst. Das Mantra für jede Trainingseinheit, jede Übung und jeden Satz sollte es sein, die Belastung so zu wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen nur noch gerade so sauber ausführbar sind.

Und die „Sauberkeit“ der Übungsausführung ist der nächste Punkt in der Trainingssteuerung der unglaublich wichtig ist. Echte Resultate, langfristige Erfolge, beruhen darin, dass jede Übung langsam (ca. 4sek Belastung pro Wiederholung bei Muskelaufbau) und kontrolliert durchgeführt wird. Es bringt vielleicht auch kurzzeitig eine schöne Brustmuskulatur und das ersehnte Sixpack, wenn man nicht mit einer stabilen Wirbelsäule trainiert, führt aber langfristig zu Verletzungen oder Strukturschäden und war dann nur kurzfristig und kosmetisch.

‍

Das Modell der Superkompensation:

‍

Nun zur Regeneration. Vom Modell der Superkompensation hast Du vielleicht schon eimal gehört. Falls nicht, hier meine Definition:

Superkompensation beschreibt den Anstieg muskulärer Leistungsfähigkeit aufgrund optimalen Verhältnisses von Trainingsreiz und Regeneration. Grafisch sähe das in etwa so aus:

‍

Was genau stellt man sich also darunter vor? Im besten Fall hast Du einen Trainingsreiz gesetzt den man als „Überschwellig“ bezeichnet. Das heißt, du hast mehr Trainiert als dein Muskel zu leisten gewohnt war. Danach sollte dieser Muskel (je nach körperlicher Verfassung) ca. 46h Ruhe bekommen. Bei Profisportlern ist dies signifikant weniger.

Dieses Modell als Grundlage für deine Trainingssteuerung bedeutet zusammengefasst folgendes:

-       Mache dir bewusst, warum du trainieren möchtest

-       Trainiere immer so, dass du alles gerade so schaffst

-       Trainiere mit einer sauberen Form und stabilen Wirbelsäule

-       Wähle Deinen Trainingsplan so, dass Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke genügen Zeit haben um optimal zu regenerieren.

-       Sorge für eine ausreichende Nährstoffversorgung

-       Schlafe ausreichend und achte auf deine Schlafhygiene

-       Richte Dein Training von Beginn an ganzheitlich aus um nicht im späteren Verlauf Defizite ausmerzen zu müssen

‍

‍